【40代女性が筋肉量を増やすには？】 | 高崎のパーソナルジムとして店舗の内装や仕事への思いなどを発信

「40代に入ってから体型が変わってきた」


「筋肉が落ちて疲れやすくなった」

そんな悩みを持つ女性いませんか？

40代女性が筋肉量を増やす方法→食事・運動・生活習慣をご紹介致します！


なぜ40代になると筋肉が減りやすいのか？

加齢による筋肉量の自然減少
40代以降、筋肉は年間1％ずつ減少するといわれており、放置すると10年で約10％減少⤵️

特に下半身の筋力が落ちやすく、基礎代謝も低下することで「太りやすく痩せにくい」体質に🥲

ホルモンバランスの変化
女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、
筋肉の合成効率が低下しやすくなるため、食事や運動を意識していないと筋肉が落ちやすくなります😣

筋肉量を増やすための運動習慣

40代に入ってから筋肉量の低下を実感し、
特に階段の上り下りや日常動作で疲れやすくなったというお客様が多くいます。



そこでまずおすすめしたいのが、自宅でできる短時間の筋トレとウォーキング習慣です。


1日10分の継続だけでも、効果は必ず出ます🔥

自宅でできる筋トレ（週2〜3回）
✅スクワット（下半身全体を鍛える）
✅ヒップリフト（お尻＋体幹）
✅プランク（腹筋・背中・姿勢維持）
✅壁腕立て伏せ（上半身を無理なく刺激）

※回数より「正しいフォーム」で行うのが大切。

最初は1セット5〜10回からOK。

ウォーキングなどの有酸素運動も併用
✅筋トレと組み合わせることで、脂肪を減らしながら筋肉を維持・増加
✅1日20〜30分の早歩きがおすすめ

食事で筋肉を育てるコツ

生きていく上で、たんぱく質は筋肉維持に重要であり、
高齢者・中年層では体重1kgあたり1.0〜1.2gが推奨されています。



たんぱく質をしっかり摂る

✅鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルト などを1日3回の食事でバランス良く

タンパク質＋ビタミンB群、鉄、カルシウムも一緒に
✅筋肉の合成や回復には、複合栄養素のサポートが欠かせません
✅緑黄色野菜、海藻、きのこ類、ナッツも積極的に摂る

食事のタイミングも重要
✅トレーニング後30〜60分以内にタンパク質＋糖質の摂取で筋合成を最大化

習慣の見直しも大事

睡眠（1日7時間以上）
成長ホルモンの分泌を促すため、深い睡眠で筋肉の回復をサポート

ストレス管理
慢性的なストレスはコルチゾール分泌を促し、筋肉の分解を促進してしまいます😱

40代からの【筋肉づくり】は、見た目だけでなく健康寿命にも直結します🎀

今日から一歩、始めてみましょう✨

高崎パーソナルジムWellpaFitnessでは、お客様の日々の生活を見直しながら、 目標を達成するサポートをさせていただいております。

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