40代女性が筋肉量を増やすには？

体型の変化・疲れやすさを改善する食事と運動のポイント

「40代に入ってから体型が変わってきた」
「筋肉が落ちて疲れやすくなった」

そんな悩みを持つ女性は少なくありません。

その変化、
年齢だけでなく「やり方」が原因の可能性があります。

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なぜ40代女性は筋肉が減りやすいのか？

■ 加齢による筋肉量の自然減少

40代以降、筋肉は 年間約1％ずつ減少 するといわれています。
放置すると10年で約10％も減少する可能性があります。

特に下半身の筋力が落ちやすく、
✔ 基礎代謝の低下
✔ 太りやすく痩せにくい体質
につながります。

ここまで読んで
「自分も当てはまる」と感じた方は

今の生活や運動方法が
合っていない可能性があります。

40代は自己流だと遠回りしやすいため
一度プロに見てもらうのがおすすめです。

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■ ホルモンバランスの変化

女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、
筋肉の合成効率が下がりやすくなります。

そのため、若い頃と同じ生活では筋肉を維持しづらくなります。

40代女性が筋肉量を増やすための運動習慣

「最近、階段がきつい…」
そんな声をよく耳にします。まずは 自宅でできる簡単な筋トレ から始めましょう。

🔹自宅でできる筋トレ（週2〜3回）

✔ スクワット（下半身全体）
✔ ヒップリフト（お尻＋体幹）
✔ プランク（腹筋・姿勢維持）
✔ 壁腕立て伏せ（上半身）

👉 回数より 正しいフォーム重視
👉 1セット5〜10回からでOK

🔹ウォーキングなどの有酸素運動

筋トレと組み合わせることで
✔ 脂肪を減らしながら筋肉を維持
✔ 代謝アップ

1日20〜30分の早歩き がおすすめです。

「やり方は分かったけど
これで合っているか不安…」

そんな方は
一度フォームや内容を確認するだけでも
結果が変わります。

WellPa FITNESSでは
女性に合わせたトレーニングを行っています。

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40代女性の筋肉を育てる食事のコツ

■ たんぱく質をしっかり摂る

中年層の推奨量は
👉 体重1kgあたり1.0〜1.2g

例）体重50kg → 50〜60g

食品例
・鶏むね肉
・魚
・卵
・大豆製品
・ヨーグルト

■ ビタミン・ミネラルも忘れずに

筋肉の合成や回復には
✔ ビタミンB群
✔ 鉄
✔ カルシウム

が重要。
緑黄色野菜・海藻・きのこ・ナッツ類も積極的に。

■ 食事タイミングも重要

トレーニング後 30〜60分以内 に
👉 たんぱく質＋糖質
を摂ることで筋合成が高まります。

筋肉量アップには生活習慣の見直しも必須

💤 睡眠（1日7時間以上）

成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復をサポート。

😌 ストレス管理

慢性的なストレスはコルチゾール増加 → 筋肉分解を促進してしまいます。

40代女性の筋肉づくりは「未来の健康」への投資

筋肉は見た目だけでなく
✔ 疲れにくさ
✔ 代謝
✔ 健康寿命
にも大きく関わります。

今日からできることを少しずつ始めましょう✨

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