【走ると筋肉は減るのか？】 | 高崎のパーソナルジムとして店舗の内装や仕事への思いなどを発信

「ランニングをすると筋肉が落ちる」

こんな言葉を聞いたことはありませんか？？

せっかく筋トレでつけた筋肉が、走ることで失われてしまうのではないか…


そんな不安を抱くいらっしゃると思います😖

しかし最近は、ランニング＝筋肉減少という単純な話ではなく、やり方次第で筋肉とランニングは共存し、むしろ相乗効果を生み出せることがわかっています！


筋肉が減る・増えるのはどう決まる？
筋肉の大きさは「合成」と「分解」のバランスで決まります。

✅合成が優位 → 筋肥大
✅分解が優位 → 筋萎縮

ただし重要なのは、ランニングの種類や強度で体の反応は大きく変わるという点です。

ランニングの種類で筋肉への影響は変わる

🟡長距離ランニング（低強度・長時間）


→ 持久力向上には効果的。ただし速筋線維が持久型に変わりやすく、筋肥大にはやや不利。

🟡スプリント・HIIT（短時間・高強度）


→ 爆発的な動きを必要とする速筋線維を刺激。
成長ホルモンやテストステロン分泌も促され、筋肉維持にプラス。

つまり、「走り方」で筋肉の運命が変わるのです。

筋トレとランニングを組み合わせる

「コンカレントトレーニング」という方法があります。

工夫次第では筋肥大が可能なのです👀

☝️ポイント3つ

①順序を工夫


筋肉を増やしたい人は

「筋トレ → ランニング」の順番がおすすめ！！

②間隔を空ける


同じ日にやるなら最低3時間、理想は8時間以上あける。



③低衝撃の有酸素も活用


ローイングやバイクは筋肉へのダメージが少なく、筋トレとの相性が🙆

実践的なスケジュール例
目標別に組み合わせると以下のようになります。

🟡筋肉維持重視


筋トレ（下半身）

→ スプリント or HIIT

→ 休養

→ 筋トレ（上半身）

→ 軽めラン

→ 休養


🟡持久力重視


長距離ラン

→ 筋トレ

→ 休養

→ インターバル走

→ 筋トレ

→ 長距離ラン

→ 休養


🟡ハイブリッド型


筋トレ

→ 休養

→ HIIT

→ 筋トレ

→ 休養

→ 軽めラン

→ 休養

筋肉を守る食事法
ランニング中は糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます😵‍💫

だからこそ、糖質とタンパク質の両方をしっかり摂ることが鍵です🔑

✅タンパク質：体重1kgあたり1.5〜2g（運動後30〜60分以内が理想）

✅炭水化物：トレーニング前後に十分な補給を

✅脂質：ホルモンバランスを保つために必須

特にランナーは「タンパク質不足」になりやすいので、プロテインやBCAAの活用も重要です✨

回復のススメ
✅睡眠（7〜9時間）：成長ホルモン分泌のゴールデンタイム
✅アクティブレスト：ウォーキングやヨガで血流促進
✅水分補給：筋肉と代謝の回復に必須

結果、ランニングは筋肉の敵ではない

🟡長距離走「だけ」に偏ると筋肥大に不利
🟡スプリントやHIITを取り入れると筋肉維持に有利
🟡栄養と回復を工夫すれば、筋肉とランニングは共存可能

「賢く走れば、筋肉は落ちない」というのが結論になります😌

筋トレとランニングをバランスよく組み合わせ、
より速く、より強い「ハイブリッドアスリート」を目指しましょう🔥

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