【夏のミネラル補給術】 | 高崎のパーソナルジムとして店舗の内装や仕事への思いなどを発信

夏にこそ必要になる、見えない栄養素があるのをご存知ですか？



気温が上がり、汗をかく量が一気に増える夏😵🥵


熱中症や夏バテを予防するためには、水分補給が大切だというのは当たり前の認知ですよね！

しかし実は、
水分とともに体の外へ流れ出てしまう


「ミネラル」の重要性は、まだ十分に認識されていないのが現状です💦

とくに「マグネシウム」と「カリウム」は、

私たちの体の神経伝達・筋肉の動き・体温調節・血圧の安定に欠かせない栄養素で、夏の体調維持にとって重要な役割を果たしています☝️

ミネラルは体内で作り出すことができないため、日々の食事から意識的に摂取することが必要となります✨


■ ミネラルとは
ミネラルは、ビタミンと同様に
「微量栄養素」に分類され、
体内ではエネルギー源にはなりません。



しかし、生命維持に不可欠な重要な役割を担っています👀
その中でも、汗によって流れ出やすい
「電解質ミネラル」の代表が、ナトリウム・カリウム・カルシウム・
マグネシウムです。


夏場は特にこれらのバランスが崩れやすく、体のパフォーマンスにも影響を及ぼします😵‍💫


■ マグネシウムの働き
マグネシウムは、多彩な機能を持つ要素です。
・筋肉の収縮と弛緩を調整
（けいれんやこむら返りの予防）
・ 神経伝達の安定化
（イライラ・不安感の軽減）
・骨の形成を助ける
（カルシウムとともに骨を構成）
・心拍リズムの正常化
（不整脈予防）
・血糖コントロールのサポート
（インスリンの働きに関与）


■ カリウムの働き
カリウムは、
細胞内に最も多く存在するミネラルで、
体内の水分バランスや血圧の調整に深く関わっています。

・ 余分なナトリウムを排出
（高血圧予防）
・筋肉の正常な動きを支える
（心筋も含む）
・神経の信号伝達に関与
・むくみの改善
（利尿作用の補助）

ミネラル不足が引き起こす体のサイン

夏になると「だるい」「疲れが取れない」「立ちくらみする」などの症状が出ることがありますが、それらは単なる夏バテではなく、ミネラル不足による影響かもしれません。

■ マグネシウムが不足すると…
・筋肉の痙攣・こむら返り
運動中や就寝中に足がつるのは
典型的な症状
・慢性的な疲労感


エネルギー産生に関与している為、慢性疲労にも影響
・イライラ・不安感


神経伝達のバランスが崩れることで、メンタルにも影響
・骨密度の低下


カルシウムとバランスを取り合っているため、骨の健康に関係
・不整脈・高血圧


心臓の電気的活動にも関与しているため、リズム異常の原因に

■ カリウムが不足すると…
・筋力低下・脱力感


筋肉細胞の機能が正常に保てず、
パフォーマンス低下
・食欲不振


消化器系の神経伝達にも関与しているため、食欲に影響
・頻繁な立ちくらみやめまい


血圧が不安定になることで起こる
・不整脈・心臓への負担


心筋も筋肉であり、
カリウムバランスに敏感
・むくみ・高血圧


ナトリウムが排出されずに
体内にたまりやすくなる


ミネラル不足は、
単に健康リスクを引き起こすだけでなく
私たちの日常的な「パフォーマンスの質」にも大きな影響を与えます。

■ 集中力・判断力の低下
脳神経の伝達に必要なミネラル（特にマグネシウム）が不足すると、集中力が持続しにくくなり、思考もぼんやりしてきます。
仕事や勉強の効率が落ち、「なぜか捗らない」と感じることも😖

■ 筋肉疲労・けいれん・運動パフォーマンスの低下
マグネシウムやカリウムが不足すると、
筋肉の収縮と弛緩がうまくいかず、筋疲労が蓄積。運動中にこむら返りやけいれんを起こしやすくなります。

■ 睡眠の質が悪くなる
マグネシウムはメラトニンの分泌を助ける働きがあり、良質な睡眠にも関係します。
不足すると、
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」などの
不調が現れやすくなります。

■ メンタル不調の原因にも
近年の研究では、マグネシウム不足が
うつ症状・不安・PMS（月経前症候群）に関連していることが報告されており、
気持ちの安定にもミネラルは欠かせません。

【ミネラルを多く含む食材】毎日の食事の中に、意識してミネラル豊富な食材を取り入れることで、不足を予防できます。特にマグネシウムとカリウムの摂取に役立つ食材を紹介します。

■ マグネシウムを多く含む食材（可食部100gあたりの含有マグネシウム量（mg）

・あおさ（乾燥） 約320mg
・納豆 約100mg
・ほうれん草（ゆで） 約70mg
・アーモンド（素焼き） 約310mg
・カシューナッツ 約240mg
・玄米ごはん 約49mg
・木綿豆腐 約58mg

■ カリウムを多く含む食材
カリウム量（mg）
・バナナ 約360mg
・じゃがいも（ゆで） 約410mg
・トマト 約210mg
・切り干し大根（乾） 約3500mg
・アボカド 約720mg
・ほうれん草（生） 約690mg
・枝豆（ゆで） 約490mg

ミネラルを効率よく摂るためのコツ

食材の選び方だけでなく、
調理方法や組み合わせによって、ミネラルの吸収効率は大きく変わります。


■ 調理法に注意
ミネラルは水に溶け出しやすい性質を持つため、「茹でこぼし」は避けましょう。


→ スープ、味噌汁、蒸し料理など「汁ごと食べられる」調理が効果的です💡

■ 食べ合わせで吸収率アップ

マグネシウム＋
ビタミンB6 酵素活性をサポート 玄米＋にんにく／
魚＋ナッツ

カリウム＋
ビタミンC 細胞内代謝を促進 アボカド＋レモン／
トマト＋パプリカ

■ サプリメントの活用も選択肢
食事だけで摂取が難しい場合や、運動量の多い人には、マグネシウムやカリウムを含む電解質補助サプリや経口補水液の使用も有効です。


選ぶ際は、「含有量」「吸収率」
「他成分とのバランス」をチェックしましょう。


ミネラルは体の中で目に見えるものではありませんが、
その働きは、体調、パフォーマンス、
メンタルバランス、免疫力にまで関わる
非常に重要な栄養素です。



とくに、汗をかく夏場は、マグネシウムやカリウムが知らず知らずのうちに不足しがちになります。

普段の食事で少し意識するだけで、
これらのミネラルをしっかり補うことができます。


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