【筋トレ翌日のだるい原因と予防法】高崎パーソナルジム WellpaFitness

2024/05/25

身体の不調

こんにちは🌞
高崎パーソナルジムWellpaFitness清水です♪

筋トレした翌日に
「体がだるい」
「気持ち悪い」
「眠気がとれない」

といった不調を感じたことはありませんか？😭

筋トレ後は疲労やエネルギー不足などが原因で体がだるくなることがあります。

体に疲労感が残っているときは、きちんとケアをしてあげルことが大事です！

今回は筋トレ翌日にだるい原因と筋トレした翌日にだるさを残さないための予防法や対処法をご紹介いたします✨

【筋トレした翌日にだるいと感じる原因】

タンパク質・糖質などのエネルギー不足筋トレした翌日に「だるい」となるのは、エネルギーとなる体内の糖質やタンパク質が消費され、体内に不足していることが原因と考えられます。

筋トレ中のエネルギーには、体内の糖質が使われます。長時間の運動や強度の高い運動をこなして体の糖質を使い果たすと、血糖値が低下し、激しい空腹感や脱力感を覚えたり、気持ちが悪くなったりすることがあります。

また筋トレ中に糖質が不足してくると、代わりに体内のタンパク質が分解されてエネルギーになります。

タンパク質は筋トレで損傷した筋肉の修復にも使われる栄養素で、回復が遅れてしまう原因ともなります。さらにタンパク質不足は、貧血、思考力や集中力が低下してぼんやりするなど、さまざまな不調の原因にもつながります。

・筋肉痛が起こっている
筋トレした翌日にだるいのは、筋肉痛が原因の場合もあります。筋トレで強い負荷がかかると筋肉の繊維が傷つき、タンパク質を使って修復が行われます。

この修復の過程で炎症が起きると、筋肉痛になるのです。筋肉痛があると体が痛むため動くのがつらくなったり、だるいと感じたりします。

・睡眠不足になっている
夜遅くに筋トレをすると寝つきが悪くなり、睡眠不足が原因で翌日だるいと感じやすいです。

人間には体を活発にする交感神経と、筋肉の緊張や心臓の動きを緩める副交感神経があります。副交感神経が優位だと体がリラックスモードになるため、良質な睡眠につながります。

しかし夜遅くの筋トレは交感神経を刺激し、うまくリラックスモードになれないためなかなか眠れず、睡眠不足になるのです。

夜遅くに筋トレした筋トレした時間帯が遅い場合、寝ている間に疲れがとりきれず、翌日にだるさが残ることがあります。夜遅くに筋トレすることで交感神経が刺激されて寝つきが悪くなり、睡眠不足なる可能性もあるのでトレーニングのタイミングには注意しましょう⚠️

もし夜遅くに筋トレする場合は軽くで済ませるのがポイント☝️

・オーバートレーニングになっている
筋トレ翌日にだるい原因としては、オーバートレーニングになっていることも考えられます。
オーバートレーニングとは、長時間の過度な筋トレを続けることで筋肉の修復や疲労回復が間に合わず、疲れが溜まっている状態です。

オーバートレーニングは、「筋トレの回数が多すぎる」「負荷が大きすぎる」「同じ部位を毎日鍛えている」といった要因で起こるため、心当たりのある方は筋トレの方法を見直してみましょう😀

・筋トレ後のケアができていない
筋トレ翌日にだるいときは、マッサージやストレッチ、水分補給などのケアが不足が原因で、血行不良やむくみが起きている可能性もあります。

筋トレ後は筋肉が緊張して硬くなるほか、血液を循環させるためのポンプ機能が弱くなるため、血行不良を起こすことがあります。血液は筋肉が回復するための栄養を届けたり、疲労物質を洗い流したりする役割があるため、血流が悪くなると体内に疲れが残る原因となります。

さらに、排出されるはずの水分も蓄積し、むくんでしまうので、筋トレ後はストレッチなどをして、きちんと体をケアしましょう。

【筋トレ翌日に体がだるいときの対処法】

筋トレした翌日にだるいときの対処法を紹介します。

・ストレッチをする
筋トレした翌日にだるいのを解消するには、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。血行を促進して筋肉の疲労物質を取り除けるほか、気持ちをリラックスさせる効果も期待できます。

体が温まり血行を促進しやすい入浴後にストレッチを行うと、より効果を実感できます。

痛みがあるときは無理をせず、できる範囲でストレッチを行いましょう。

・タンパク質を摂取する
筋トレ翌日のだるさ解消のためにはバランス良く栄養を補給する必要がありますが、なかでも筋肉の修復に必要なタンパク質は重要な栄養素です。

タンパク質の摂取には肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを食べるほか、プロテインやサプリメントを飲むのもおすすめです。

サプリメントは、アミノ酸が摂取できるものを選びましょう。アミノ酸は筋肉の修復をサポートする成分で、タンパク質を多く含む食品から摂取可能です。

しかし、食事でとる場合は、タンパク質を分解してからアミノ酸の吸収が行われるため、時間がかかります。サプリメントならより効率良くアミノ酸を吸収し、スピーディーに体を回復できるため、筋トレ翌日にだるいのを残さないための対策になるでしょう。

・糖質を摂取する
筋トレ後の翌日に出るだるさを解消するためには、糖質もきちんと摂取しましょう。

低血糖で頭痛や眠気などのだるさが出ていた場合は、糖質を摂取することで改善が期待できます。

おすすめの食べ物はハチミツやバナナ、おにぎりなどです。ハチミツやバナナはあまり食欲がないときでも口に入れやすいので、家に常備しておくのがオススメです🍌🍯

・睡眠・休息をとる
筋トレ翌日に体がだるいときは、しっかりと睡眠・休息をとりましょう。

体の疲労を取り除くには、6〜8時間ほどの睡眠が必要であると言われています。

翌日に体がだるいとならないために、寝る前に入浴する、スマホやパソコンを見ない、寝つきやすい室温にしておくといったポイントを心がけると、睡眠の質が向上してぐっすりと眠れ、疲労感も減少するでしょう。

また、筋トレによる損傷の修復、疲労の回復には、48〜72時間ほど筋肉を休ませる必要があります。

毎日筋トレを行うと疲労が蓄積するため、翌日は休むか、違う部位の筋肉を鍛えると良いでしょう。

・軽い有酸素運動をする
筋トレの翌日にだるさが残っていると、つい家でゴロゴロとしたくなります。

しかし、あえて軽い有酸素運動をして血流を促してあげれば、老廃物を流してくれたり、固まった体をほぐしてくれたりといった効果が得られ、だるさの解消につながるのです。

ただし、疲労が蓄積されてしまっては本末転倒のため、有酸素運動の強度は息が上がらない程度の軽度に留めておきましょう😌

・マッサージをする
体のだるさを筋トレ翌日に感じたなら、鍛えた部位をマッサージしてあげるのも有効です。

筋トレ翌日の張りやこわばりのある筋肉は、マッサージで優しくほぐすことで血流が促されて老廃物が流れていきます。

【筋トレ翌日にだるさを残さないための予防法】

筋トレした翌日にだるい原因を把握したら、次は疲労感を残さないためのコツを押さえていきましょう🔥

筋トレ翌日にだるさを残さないのコツは以下の通りです。

・筋トレ時間を見直す
筋トレの翌日に「だるい」とならないためには、筋トレを行う時間を見直しましょう。

夜遅くまで筋トレを行うと、交感神経の刺激によって体が興奮状態になり、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が下がると体に疲労感が残る原因となるので、注意が必要です。

筋トレは就寝の3時間以上前までに終わらせて、食事で栄養補給、入浴でリラックスしてから布団に入ることで、疲労を回復しやすくなります🛀

寝る直前にしか筋トレの時間をとれない場合は、翌日のだるいのが残らないように体が熱くならない程度のトレーニングを短時間で行ってください。

また、筋トレにかけている時間の見直しもしてみましょう。筋トレは1分〜5分ほどのインターバルを挟みつつ、合計30分〜1時間ほど行うのが良いとされています。

長時間続けるとオーバートレーニングになり、疲れやだるさが残りやすいため、1時間以上かけて筋トレをしている方は、もう少し早めに切り上げることをおすすめします。

・筋トレ後のストレッチ・アイシングを行う
筋トレ後にストレッチで筋や関節を伸ばすと、筋肉がほぐれて血行が良くなります。

血の流れが良くなると、筋肉に溜まった疲労物質がスムーズに取り除かれるため、筋トレ翌日にだるいのが残りにくいです♪

また筋トレ後にアイシングをすると、筋肉痛の原因となる炎症を抑えられるほか、筋肉の温度を適度に下げて疲労感を減らすことができます。

筋トレ前は血流を良くするためにウォーミングアップで筋肉の温度を上げる必要がありますが、高くなりすぎると多くのエネルギーを消耗し、疲労感につながる原因となります💦

そのため、筋トレ後には氷を入れたビニール袋や氷嚢、保冷剤、コールドシートなどを当ててアイシングするのがおすすめ🧊
・プロテインを活用
筋トレの翌日にだるくならないためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、筋トレ後にはプロテインを活用して、タンパク質をはじめとする栄養を摂取するのがおすすめです。

筋肉の疲労回復には、エネルギー源として使われたタンパク質や糖質、これらの吸収を促すビタミン、筋繊維の修復を助けるミネラルも摂取するのが理想的です。

しかし、筋トレ後には食欲を抑えるホルモンの分泌や、交感神経の活性化などが原因で食欲が湧かず、食事でさまざまな栄養を補うのが難しいこともありますよね😭

そこでプロテインを活用すれば、食欲がないときもタンパク質をはじめとする多くの栄養を手軽に摂取できるのです。

・湯船に浸かってマッサージをする
筋トレの翌日にだるさを残さないためには、ゆっくりと湯船に浸かってマッサージするのもおすすめです🛀

湯船に浸かったうえでマッサージをして筋肉をほぐしてあげることで、血流やリンパの流れが良くなり、筋トレで溜まった老廃物を排出してくれます♪

その際、お湯の温度はあまり熱すぎないようにしましょう。具体的には38〜40度くらいを目安にしてみてください。

・しっかり睡眠をとる
筋トレ翌日のだるさを残さないためには、睡眠も重要です。睡眠時間をしっかりと確保することで、成長ホルモンが分泌されて体の回復を促してくれるうえ、筋肉の合成を助ける働きも得られます。

疲労を残さず効率良く筋肉をつけたいなら、睡眠時間の確保は必須と言えるでしょう。筋トレをした日は、7時間以上の睡眠をとるようにしてみてください😪

・筋トレ後のだるさが翌日まで残ってるときは休む
筋トレした翌日になっても体にだるさが残っている場合は、無理にトレーニングすることは避けましょう。

気持ち悪い状態や眠気がある状態で筋トレをしても、パフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我につながる恐れがあります。

もし、だるくても体を動かしたいときはストレッチがおすすめです。筋肉を伸ばすことで疲労感が軽減されるでしょう。

ただし、頭痛がひどいときや気持ち悪くて動きたくないときは、無理せず休むことが大切です。体のだるさに応じて、休養もとっていきましょう(^-^)

筋トレの翌日に体がだるいときは、エネルギー不足や筋肉痛、疲労の蓄積などさまざまな原因が考えられます🤔

体がだるいとならないための予防策・対処法としては、タンパク質をはじめとする栄養の補給、筋トレの時間やタイミングの見直しが効果的です。

また、ストレッチは体をほぐして血流を改善し、筋肉への栄養と酸素の供給、疲労物質の除去を活発にできるため、筋トレ翌日に体がだるいとならないための予防や、だるさ解消におすすめです✨

ぜひ参考にしてみてください！

WellpaFitnessでは、お客様の日々の生活を見直しながら、目標を達成するサポートをさせていただいております。

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